艾拉の 育兒小屋

懷孕通常伴隨多項干擾睡眠的因素，例如噁心、胃灼熱、腿部抽筋、打鼾等等。這些難以避免的狀況，可能會因您懷孕前不良的睡眠習慣而更為加重。只要依循下列的原則，就能提升您夜晚的睡眠品質，從懷孕到產後都讓您受惠無窮。

注意飲食的內容和時間

• 不吸菸、不喝酒。尼古丁和酒精不僅傷害胎兒，更會影響睡眠。

• 減少咖啡因攝取量。請減少攝取含咖啡因的飲食，如咖啡、茶、汽水和巧克力 (反正過量也不安全)，傍晚和夜間則須完全避免。

• 傍晚和夜間少喝水。雖然懷孕期間攝取足夠的水分非常重要，但若能在白天多喝水，傍晚和夜間少喝一點，就能減少您半夜爬起來上廁所的次數。

• 睡前避免吃大餐和辛辣的食物。辛辣的食物 (例如辣椒) 或食材中含有酸性食物 (例如番茄)，會導致胃灼熱和消化不良。睡前大吃大喝也會造成這樣的問題。因此請儘早並適量進食，為自己預留二到三個小時的時間消化。

• 若您有害喜的煩惱 (第一孕期常見的現象)，睡前吃些小點心可避免想吐的不適感。您可以不時地食用餅乾等溫和的小點心來墊墊胃，尤其在睡前時分。

學會放鬆

• 小睡片刻。日間小睡 30 到 60 分鐘可以使您更加機靈，增強記憶力，降低整體疲態。美國全國睡眠基金會研究發現，超過半數的懷孕婦女會在一週工作內至少小睡一次，百分之六十在週末至少小睡一次。不過要記得，午睡時間太晚 (或睡太久) 可能影響夜晚的睡眠。

• 運動的時間避免過晚。雖然懷孕期間運動對身心健康都很有幫助，但請早一點運動，讓身體有足夠的時間放鬆。建議您在夜晚睡前至少三至四小時之前運動完畢。

• 練習放鬆的技巧。學習助眠的技巧，例如引導式的冥想、深呼吸，或漸進式的肌肉放鬆。

• 將煩惱留在臥室外。如果您有把疑問、憂慮或待辦事項記錄成「煩惱清單」的習慣，請在睡前至少一小時前擬定，待翌日再行處理。您也可以準備一本床邊記事簿，如果隔天待辦事項始終在腦裡揮之不去，就能用這本記事簿來排遣焦慮。但如果將想法記下來反而徒增壓力，那就維持在傍晚擬定煩惱清單的做法吧。

施行良好的睡眠養生

• 定時上床睡覺。每天同一時間上床和起床，讓睡眠與清醒的時間儘可能規律。

• 養成睡前放鬆的規律程序。上床前先進行 20 至 30 分鐘的舒緩活動，如閱讀或洗澡。

• 讓臥室成為睡眠聖地。懷孕時體溫較高，因此請保持室溫涼爽。此外也要做好光線和噪音的阻隔，以免淺眠時受到干擾。

• 只把床用來睡覺和做愛。請改掉在床上做事或看電視的習慣。應該把床侷限於用來享受愉快的活動，例如睡眠、性愛，或許可以做一些輕鬆的閱讀。

• 朝左側睡。如果您還沒養成這樣的習慣，請訓練自己向左側睡。如此有利於將血流和營養輸向胎兒與子宮，還能幫助腎臟排除廢物和水分。此外，這時候開始習慣這個姿勢，待您腹部更加隆起時就能睡得更好。

還是無法入睡，該怎麼辦？

 
• 別待在床上。如果 20 或 30 分鐘後您依然清醒，請起床，到其他房間去。聽聽輕音樂或看本雜誌。等您覺得眼皮沉重時再回床上睡。

• 別擔心。萬一半夜醒來也別煩惱！孕期睡眠中斷是正常的現象。這段時期，雖然一夜好眠似乎不容易，但您終究能培養出一套有效的睡眠規律。

資料改寫自：BabyCenter